kontakt rozvrh hodin úvodní stránka
Pozdrav slunci

POZDRAV SLUNCI - SURJA NAMASKÁR A

Obrázek č. 1
Hora – Tadásana nebo li stoj spojný Samasthiti

Soustředíme váhu do obou chodidel rovnoměrně. Ruce podél těla.Ramena od uší, brada mírně sklopena a zasunuta směrem do krku, hlava v protažení šíje směrem vzhůru. Aktivujeme svaly pánevního dna (vtáhneme svaly malé pánve). Neprohýbáme se v bedrech. Nezamykáme kolena – neprotlačujeme kolena dozadu, necháme mírně volná. Vzpřímíme trup. Dlaně spojíme před hrudníkem.

 

 

Obrázek č. 2
Hora ve vzpažení - Tadásana

S NÁDECHEM pomalu přes rozpažení, ruce vzpažíme, podíváme do dlaní, ramena stáhneme od uší, neprohýbáme se v bedrech (pánevní dno aktivní) a s postupným VÝDECHEM pomalu přecházíme přes kulatá záda až do hlubokého předklonu.

Dodatek: ... na chvilku jsem si rozpustila vlasy...

 

 

 

Obrázek č. 3
Hluboký předklon – Uttanásana

Položíme dlaně vedle chodidel a stále s tím stejným VÝDECHEM přitahujeme pozvolna nejprve břicho a poté čelo k nohám. Kdo nedosáhne ani konečky prstů na zem vedle chodidel, uchopí se za zadní stranu kotníků vytáhne se z pasu, ramena od uší a lokty v přitažení směruje do stran. Dovydechneme veškerý vzduch z plic (z břicha) a s NÁDECHEM postupně srovnáme trup do rovného předklonu.

 

 

Obrázek č. 4
Rovný předklon – Urdhva mukha uttanásana

V tom stále stejném NÁDECHU postupně srovnáme ramena od uší, lopatky sklopíme směrem k hýždím, vtahujeme pánevní dno a hluboké svaly břicha přitahují břišní stěnu směrem k páteři. Hlava je v protažení páteře - od temene po bedra jsme v páteří jedna linie. Otevřený hrudník, prsty či dlaně rukou vedle chodidel. S takto vyrovnanými zády přiblížíme břicho ke stehnům. Začátečník nejprve opře dlaně do stehen, lokty drží u těla a směrem vzhůru, mírně pokrčená kolena. Ostatní postupuje stejně (viz. první věta) ramena, lopatky, pánevní dno... VÝDECH ruce opřeme vedle chodidel na dlaně a odkročíme pravá, levá noha do pozice prkna.

 

Obrázek č. 5
Prkno, Šikmá rovina - Chaturanga Dandasana

Dlaně přitiskneme celou plochou do podložky, zkontrolujeme pod rameny zpevníme svaly hrudníku, ramen, paží, břišní svaly, vtáhneme dno pánevní, mírně zpevníme hýždě a dolní končetiny. Nepropadáváme se v pánvi a v ramenou nebo nešpulíme hýždě vzhůru. A teprve až teď ve VÝDECHU (obrázek č. 6) vtáhneme pánevní dno, zapojíme sílu a pomalu snižujeme těžiště hrudníku v podobě kliku, lokty tlačíme k tělu a těsně nad zemí NÁDECH, zatlačíme do dlaní překlopíme špičky chodidel do nártů a vytáhneme těžiště těla mírně dopředu a za temenem hlavy se vzepřeme a vzpřímíme vzhůru až do pozice kobry. Začátečníci „prkno“ provádí položením kolen na podložku, to znamená vysunutí těžiště trupu od kolen dopředu. Dlaně pod rameny, potom teprve přechod do kliku.

 

Obrázek č. 6
Kobra – Urdhva mukha švanásana

Plné dlaně v podložce, blízko k bokům. Otevřený hrudník, ramena od uší, hlava v protažení šíje. Zpevněné spodní břicho, mírně hýždě a nohy ve stehnech. Plné nárty leží na podložce. S VÝDECHEM zatlačíme dlaně do země zpevníme svaly břicha, zvedneme pánev a překlápíme nárty přes špičky v celou plochu chodidla až do pozice střechy. Začátečníci mohou položit kolena na zem, ale nesmí povolit ze zpevněných ramenou, aby se záda neprohýbala.

Chodidla (viz foto) nejsou vzornou ukázkou plných nártů na podložce…to už je startovací překlápění nártů do špiček pro pozici „střecha“…

 

Obrázek č. 7
Střecha – Adho mukha švanásana

Dlaně na šíři ramen, prsty od sebe a dlaně v plné ploše zatlačíme do podložky. Chodidla na šíři boků, mírně vtočené dovnitř. Váhu dlaní a chodidel rozdělujeme rovnoměrně, přičemž se snažíme patu chodidla zatlačit, co nejblíže směrem k zemi. Rovnoměrný tlak vytlačí kostrč co nejvíce směrem vzhůru. Ramena od uší a do stran. Lopatky stáhneme směrem k hýždím. Krční páteř relaxuje, je uvolněná. Základem je protažená páteř.

 

 

Třemi až pěti dechy pozici prodýcháme a můžeme se pozvolna s NÁDECHEM vrátit pravá a levá noha mezi dlaně do rovného předklonu (obr. č. 4) s VÝDECHEM, hluboký předklon (obr. č. 3), s NÁDECHEM rolujeme páteř obratel po obratli směrem vzhůru a ruce přes rozpažení až do vzpažení (obr. č. 2) až spojíme dlaně přes hrudník (obr. č. 1 s rukama podél těla)...

…a NÁDECH (obr. č. 2), VÝDECH (obr. č. 3), NÁDECH (obr. č. 4), VÝDECH (obr. č. 5), NÁDECH (obr. č. 6), VÝDECH (obr. č. 7)…

No a nebo rovnou navštivte hodiny nějakého instruktora, který vás zodpovědně povede…
…nebo ještě lépe, navštivte rovnou mne a já vás zodpovědně a ráda povedu :-)